Eco Runners

¿Descontento con tu última carrera de 10 kilómetros? ¿Estas convencido de que podrías haber hecho un mejor tiempo? Tal vez correr rápido no sea lo mas importante para ti, quizás te gustaría sacar mejor partido de tu entrenamiento y no sabes cómo.

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En este artículo encontrarás la solución. La buena noticia es que no necesitarás hacer cambios radicales para mejorar tu carrera. El truco es conocer como apretarse las tuercas. La sugerencia no es efectiva por separado, algunos de estos consejos no suponen demasiado, pero juntos pueden representar mas de un segundo –in incluso minutos- en tu próxima carrera.

Entrenamiento

Incrementa el desayuno
Si tus desayunos son ligeros y tus cenas pesadas es posible que se dificulte tu entrenamiento por la tarde. Esto es lo que se conoce como comer al revés ya que la mejor forma de repartir las calorías es tomar un desayuno y un almuerzo abundante en nutrientes y cenar de forma ligera, es decir: desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pordiosero. De esta forma tu cuerpo se sentirá con más energía para correr, comerás menos y dormirás mejor.

Comienza tu entrenamiento muy lento
Haz como los kenianos y comienza tu entrenamiento muy despacio. Si empiezas a unos 30 seg. mas lento cada km, luego la velocidad vendrá a ti cuando mas la necesites. De esta forma, es bueno caminar rápido durante unos minutos, antes de comenzar nuestro entrenamiento.

Técnica de carrera
Termina cada sesión de entrenamiento con zancadas largas (4 o 5 repeticiones de 100 mts.). Además de favorecer la velocidad y elasticidad de los músculos de tus piernas, conseguirás poner a punto tu cuerpo y moldear tus extremidades inferiores ( con cada repetición consigues mover tus piernas, brazos y tronco). Con esta simple práctica podrás conocer con que tipo de zancada consigues ir más rápido con menos esfuerzo. Tu cuerpo se adaptará de forma natural a la mejor forma de correr.

Mente sobre materia
Tener bajo control la tensión de tu cuerpo te hará gastar menos energía. Por ejemplo, las manos deben estar ahuecadas como si llevaras un rollo de papel. De esta forma, durante la carrera tus manos estarán más relajadas.

Respira cómodamente
Muchos corredores de elite utilizan la respiración dos-dos (dos respiraciones cada dos pasos). Llevar un ritmo de carrera rápido (no-uno) puede ser agresivo si no estas entrenado. Por eso hay que practicar los distintos tipos de respiración y elegir el que mejor se adapte a tus posibilidades y que te permita correr de forma cómoda.

Un cambio potente
Entrénate para dotar a tus piernas de un cambio más rápido. Aunque en el momento gastes más energía, en el futuro (cuando compitas) te servirá para economizar mejor tus fuerzas.

Una cuestión de calidad
Para obtener una mayor calidad de carrera es mejor que entrenes en exteriores, ya que corriendo en maquinas obviamos inconvenientes externos como el viento o las cuestas.

Muévete hacia delante
Los movimientos laterales derrochan energía que podría ayudarte en otros movimientos. Por eso, debes intentar balancear tus brazos con un movimiento hacia delante y hacia atrás.

Corre descalzo una vez por semana
Los beneficios de correr descalzo son múltiples. Además de endurecer tus pies y piernas, lograras que los tobillos se vuelvan más flexibles evitando importantes lesiones. Para correr descalzo se recomienda hacerlo en grama.

Agiliza tus recuperaciones
Durante los ejercicios de velocidad, muchos corredores se recuperan caminando entre las repeticiones de las series. Intenta hacer un cambio: trata de correr en tus intervalos de recuperación muy despacio. Esto te enseñará a recuperarte durante una carrera o competencia.

Refuerza tu posición
Una vez a la semana deberás trabajar tus abdominales, los músculos de la espalda, los bíceps y los cuadriceps. De esta manera, tu posición durante la carrera será natural y se apoyara en la musculatura de todo el cuerpo, no solo de las piernas.

Primero comida, luego ducha
Después de correr podrás encontrar muchos beneficios. Para sacar mas partido y recuperarte mas rápido, puedes comer inmediatamente después del entrenamiento y luego una ducha.

Duerme como un tronco
Para correr bien una carrera debes estar relajado y descansado, de ahí la importancia de dormir placenteramente la noche anterior a la prueba. Si te cuesta coger el sueño, prueba el truco de rodrigo gavela: 2 cervecitas para cenar y a dormir.

Competición
Te ofrecemos una serie de consejos para que tengas en cuenta el día de la carrera y los segundos que te puedes ahorrar si lo realizas (tiempo estimado para una carrera de 10 k)

Ensaya tu carrera ideal
Podrás afinar segundos si visualizas el camino con antelación. El hecho de conocer el camino que vas a realizar, ayudara a tu cuerpo a ponerse en acción y mejorara su respuesta frente a la improvisación de lo desconocido. Por ello, deberás imaginarte corriendo en distintas situaciones: conocer la zona del recorrido con mas dificultad, pasar a los corredores sin dificultad o terminar con fuerza. Con este ejercicio ahorraras un tiempo de 10 a 20 segundos.

Cambiar los zapatos
Reserva un par de zapatos livianos solo para las competencias. Esta ventaja que pocos conocen es un aliciente psicológico. Con esto podrás ahorrar de 10 a 15 segundos.

Amarra bien tus zapatillas
Muchas veces, es cuando empezamos a correr cuando nos damos cuenta que no hemos atado bien los zapatos y tenemos la sensación que se nos van a salir. Atarlos bien antes de salir puede darnos la tranquilidad y la comodidad suficiente como para ganar de 10 a 15 segundos durante a la carrera.

Añade dos minutos a tu calentamiento
Muchos corredores no calientan lo suficiente antes de una carrera. Calentar durante dos o tres minutos mas a fondo puede hacer mucho mas fácil la prueba. Intenta realizar este ejercicio 10 o 15 minutos antes de la carrera y veras los resultados, ya que saldrás a buen ritmo. Gracias a este ejercicio puedes ahorrar 10 o 15 segundos.

Aléjate de la línea de salida
A menos que seas el más rápido situarse en la línea de salida puede ser contraproducente. Es mejor situarse un poco mas alejado de los primeros corredores. De esta manera evitaras los empujones y podrás correr a tu ritmo sin que nadie te moleste. Con esto acortaras de 10 a 20 segundos.

Sigue el camino
Intenta correr por los laterales sin cambiar de posición, ya que esta zona suele estar menos congestionada de gente. Evita la zona del centro de las calles porque es donde se acumula la masa de corredores. Con esto podrás ahorrar de 5 a 10 segundos.

Sigue una estrategia
Por regla general en las carreras se debe empezar despacio y terminar más rápido. Pero en carreras cortas (5 y 10k) puedes intentar salir con un poco más de potencia y así habrás hecho tu mejor esfuerzo. Puedes ahorrar entre 10 y 15”.

Acorta en las esquinas
No sigas la línea que marca el recorrido sin moverte de ella. Puedes atajar por el interior de las curvas para no correr de más. Con esto puedes acortar entre 8 y 10”.

Mira alto
Si tienes a otros corredores por delante mira sus hombros, no sus pies. De esta forma será más fácil mantener tu posición, no te desequilibrarás, ni acelerarás de más. Con esto puedes ahorrar entre 3 y 5”

Evita los embotellamiento
Intenta ir a los puestos de hidratación que estén situados al final, ya que en las primeras mesas es donde se aglomera mayor cantidad de corredores.

Hazte amigo de las cuestas
Hay que mirar las cuestas como algo positivo. Tenemos que pensar que podemos y sabemos llegar a lo más alto en la mejor forma física.

Llegar a la meta
Debemos recordar todo el tiempo que invertimos en nuestro entrenamiento y esforzarnos en un ultimo arrancon al llegar a la meta.