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Bajar Pulsaciones - Mejorar V02

Recibo a menudo consultas de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La mayoría de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las que creían.

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Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos.

En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca máxima. Más información sobre frecuencia cardíaca en proximo post.

Por último el consejo mejor y más habitual: el médico es el especialista de la salud.

Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras y tu corazón irá mejor.

Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.

A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.

Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.