Eco Runners

Entrenamiento Base

El 80-90% de tu entrenamiento ha de ser a ritmos fáciles. Es la base fundamental para construir una sólida base aeróbica, prevenir lesiones y fortalecer músculos y tendones.

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Entrenamiento de Ritmo Competición

El entrenamiento de Ritmo Competición se pueden definir como "duro pero controlado", y sirve como preparación para carreras desde 5.000 metros a maratón.

Podemos establecer dos categorías:
1- Carrera continua entre 2 y 10 kms.
2- Intervalos largos con recuperaciones cortas - Ejemplo: 6x1.000 a ritmo de competición con dos minutos de recuperación al trote entre repeticiones.

Es recomendable no hacer este tipo de entrenamiento más de una vez a la semana y sin superar el 10-15% del total del entrenamiento

Carreras de VO2

Se mejora la velocidad y son interválicos. Se realizan sobre todo para preparar carreras desde 3.000 metros hasta media maratón
- Ejemplo: 6-8x 800 recuperando 3 minutos al trote entre repeticiones.

No deberá de repetirse más de una vez a la semana, la intensidad será máxima o submáxima y no superará el 6-10% del total de entrenamiento semanal.

Entrenamientos de Alta Intensidad (Intervalos)

Intervalos para preparar carreras desde 800 a 5.000 metros. Ejemplo: 8x400 recuperando 3 minutos al trote en repeticiones

No deberá de repetirse más de una vez a la semana, la intensidad será máxima o submáxima y no superará el 4-8% del total de entrenamiento semanal.

Yasso 800s

Yasso 800s es un sistema de Bart Yasso, experto maratoniano colaborador de la revista Runnersworldde y se basa en la repetición de series de 800 para preparar el ritmo del maratón.

Tomas el tiempo previsto para tu maratón y lo trasladas a las series de 800, pero en vez de horas-minutos-segundos lo aplicas en minutos y segundos; es decir si tu tiempo previsto es 2h 30 min, 3h 00 min o 3h 30 min deberás ser capaz de correr 10 series de 800 en 2min 30 seg, 3 min 00 seg ó 3 min 30 seg
Es recomendable repetirlo una vez por semana y se puede empezar la primera semana con 4x800 hasta llegar a 10x800. La recuperación se hace con 800 metros al trote.

Este sistema lo podemos englobar dentro de los de Ritmo Competición.

Entrenamientos de larga distancia

Necesarios e imprescindibles para crear una buena base aeróbica . Mejora el consumo de grasas y nos prepara mentalmente para las carreras de larga duración. Deben hacerse a un ritmo cómodo que permita aguantar varias horas.

Existen distintos tipos de trabajo dentro del entrenamiento, por eso considera lo siguiente:

Días duros (Ritmo competición, VO2, intervalo, Yasso, larga distancia)
Para los principiantes no es aconsejable más de dos días a la semana. Los avanzados pueden hacer 3 si se encuentran en buena forma.

Días duros /Días fáciles

Un día duro debe ser seguido normalmente de uno o (mejor) dos días fáciles.Los días fáciles incluyen por supuesto días de descanso y entrenamiento cruzado.

Días de descanso

Para los principiantes es aconsejable entrenar de 3 a 4 días a la semana.